BCAA, EAA og whey protein – hvad og hvornår?

BCAA, EAA og whey protein er alle kosttilskud, der ofte bruges af dem, der træner og ønsker at optimere deres muskelvækst og restitution. Selvom de alle er forbundet med proteiner, tjener de forskellige formål og har forskellige fordele:

BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

• Hvad er det? BCAA’er refererer til tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer er unikke, fordi de metaboliseres direkte i musklerne og ikke i leveren.
• Fordele: De er især kendt for at reducere muskeltræthed under træning, øge muskelproteinopbygningen, og mindske ømhed efter træning. BCAA’er kan også understøtte muskelbevarelse under kalorierestriktion.

EAA (Essential Amino Acids)

• Hvad er det? EAA’er omfatter de ni aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin. Dette inkluderer alle tre BCAA’er plus seks andre essentielle aminosyrer.
• Fordele: EAA’er er afgørende for mange kropsfunktioner, herunder proteinsyntese, vævsreparation og næringsstofabsorption. De kan fremme muskelvækst, forbedre humør og søvn, samt støtte immunfunktionen.

Whey Protein

• Hvad er det? Whey protein er et komplet protein afledt af mælk under ostefremstillingsprocessen. Det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et høj-kvalitetsprotein.
• Fordele: Whey protein er effektivt til at fremme muskelvækst og reparation efter træning. Det er kendt for sin hurtige absorption, hvilket gør det ideelt at indtage efter træning. Desuden kan det hjælpe med vægttab ved at øge mæthedsfølelsen og forbedre metabolismen.

Sammenligning og anvendelse

• BCAA’er er bedst for dem, der søger at mindske træningsinduceret muskelømhed og fremme muskelbevarelse, især under vægttab eller faste.
• EAA’er tilbyder en mere komplet profil af aminosyrer og er derfor mere alsidige, egnede til at støtte overordnet kropsfunktion, muskelreparation og vækst.
• Whey Protein er det bedste valg for hurtig muskelreparation og vækst efter træning, samt for dem der har brug for et praktisk, høj-kvalitets proteintilskud til at nå deres daglige proteinbehov.

Valget mellem BCAA, EAA og whey protein afhænger af dine specifikke træningsmål, ernæringsbehov og personlige præferencer. Det kan også være gavnligt at kombinere dem på forskellige tidspunkter baseret på dine træningsrutiner og målsætninger.

Hvis dit primære fokus er muskelvækst, og du overvejer at kombinere BCAA, EAA og whey protein i forbindelse med din styrketræning, kan du følge denne vejledning for at maksimere dine resultater. Det er dog vigtigt at huske, at ernæring og kosttilskud fungerer bedst i forbindelse med en velstruktureret træningsplan og med tilstrækkelig hvile.

Morgen / Før træning

• EAA: Tag en dosis essentielle aminosyrer (EAA) før din træning. EAA’er kan hjælpe med at aktivere proteinsyntesen og reducere muskelnedbrydning under træning. Dette er særligt nyttigt, hvis du træner på tom mave eller hvis det er længe siden, du har spist.

Under træning

• BCAA: Overvej at indtage BCAA’er under din træning. Det kan hjælpe med at reducere træthed og mindske muskelnedbrydningen, mens du træner. Dette er især fordelagtigt ved længere eller særligt udfordrende træningspas.

Efter træning

• Whey Protein: Indtag whey protein umiddelbart efter din træning for at understøtte hurtig muskelreparation og vækst. Whey protein absorberes hurtigt, hvilket gør det ideelt til at kickstarte genopbygningsprocessen efter træning.

Gennem dagen

• Whey Protein / EAA: For at understøtte vedvarende muskelvækst, overvej at inkludere whey protein eller EAA’er mellem måltiderne, især hvis der er lange perioder mellem dine måltider. Dette hjælper med at holde proteinsyntesen aktiv og minimere risikoen for muskelnedbrydning.

Før sengetid

• Whey Protein: Selvom casein protein ofte anbefales før sengetid på grund af sin langsomme fordøjelse, kan whey protein også være nyttigt, især hvis du ikke har indtaget nok protein i løbet af dagen. En portion whey protein kan bidrage til at understøtte nattens muskelreparation og vækst.

Generelle overvejelser

• Hyppighed og mængde: Det er vigtigt at afstemme mængden af BCAA, EAA og whey protein med dit samlede daglige proteinbehov og -mål. Overskydende indtag ud over dine ernæringsmæssige behov giver ikke yderligere fordele og kan belaste din økonomi unødigt.
• Kost og helhed: Husk, at kosttilskud bør anvendes som supplement til en velafbalanceret kost. Fokuser på at få rigeligt med proteiner, kulhydrater og fedt fra naturlige fødekilder for at sikre en bred vifte af næringsstoffer til støtte for din træning og generelle sundhed.
• Hydrering: Vær opmærksom på at opretholde god hydrering, især når du tager protein- og aminosyretilskud, da dette understøtter generel sundhed og optimal muskelfunktion.

Overvej altid at konsultere en sundhedsprofessionel eller en ernæringsspecialist, før du foretager væsentlige ændringer i din kost eller begynder at tage nye kosttilskud, især hvis du har underliggende helbredsproblemer eller tager medicin.

Eksempel på en gns. mand på 90 kg.

For en gennemsnitlig mand på ca. 90 kilo, som træner regelmæssigt, kan følgende vejledning give en indikation af, hvor meget EAA, BCAA og whey protein der kunne indtages i forbindelse med træning. Det er vigtigt at understrege, at disse doseringer er vejledende og kan justeres baseret på individuelle behov, træningsintensitet og specifikke ernæringsmål.

EAA før træning

• Dosering: Ca. 6-10 gram. Tag disse ca. 15-30 minutter før træning for at sikre, at aminosyrerne er tilgængelige for muskelbrug og proteinsyntese under træningen.

BCAA under træning

• Dosering: Ca. 7-10 gram. Det kan være fordelagtigt at drikke BCAA’er blandet med vand under træningen for at understøtte udholdenhed og mindske muskeltræthed.

Whey Protein efter træning

• Dosering: Ca. 20-30 gram. Indtag whey protein umiddelbart efter træning for at optimere muskelreparation og vækst. Denne mængde sikrer hurtig tilførsel af essentielle aminosyrer til muskelgenopbygning.

Samlet dagligt proteinbehov

For en person, der træner med et mål om muskelvækst, anbefales det generelt at indtage mellem 1,6 og 2,2 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. For en mand på 90 kg betyder dette et samlet dagligt proteinbehov på ca. 144-198 gram. Det er vigtigt at huske, at protein fra EAA, BCAA og whey tæller med i dette samlede daglige behov, men hoveddelen af dit protein bør komme fra varierede fødekilder for at sikre et bredt spektrum af næringsstoffer.

Yderligere overvejelser

• Juster mængderne baseret på dine personlige oplevelser, mæthedsfølelse og resultater. Nogle mennesker kan kræve mere eller mindre af et givent supplement for at opnå de ønskede effekter.
• Overvåg din krops reaktion på supplementeringen. Hvis du oplever maveproblemer eller anden ubehag, skal du muligvis justere timingen eller mængden af tilskud.
• Husk, at kosten spiller en afgørende rolle i din evne til at opbygge muskler og komme sig efter træning. Prioriter hele fødevarer med høj næringsværdi, herunder magert kød, fisk, fuldkorn, nødder, frø, frugt og grøntsager.
• Hydrering er afgørende, især når du supplerer med protein og træner intensivt. Sørg for at drikke rigeligt med vand gennem dagen.