Der findes rigtigt mange forskellige trænings-programmer, og endnu flere teorier om hvad der er bedst. Men det er værd at prøve lidt af hvert, og så se hvad der virker bedst på dig.
- Om 2 split programmet
- Hvor mange øvelser skal indgå i dit 2-split program?
- Eksempel på 2 split program
Om 2 split programmet:
Kort og godt betyder et 2 split program, at man har 2 træningsdage før man starter forfra igen. Et typisk 2 split vil se sådan her ud:
Dag1: Bryst, triceps og skuldre.
Dag2: Ben, Ryg, biceps og mave.
Dag3: Pause.
Dag4: Forfra.
Nogen kører på i fx 4 eller 6 dage uden at holde pause. Men til dem, vil jeg heller foreslå et 3 eller 5-split.
Hvor mange øvelser skal indgå i dit 2-split program?
For at et trænings-pas ikke skal tage flere timer, tager man normalt ikke mere end 2-3 øvelser til hver muskelgruppe i et 2 split. Derfor er det vigtigt at få de store basisøvelser med. Ved basisøvelser tænker jeg: bænkpres, benpres, dødløft osv. Jeg vil dog råde dig til at bruge de store basis-øvelser mindst en gang hver anden uge, uanset hvilket program du anvender.
Eksempel på et 2 split program:
1. dag: Mandag(Bryst, triceps og skuldre):
5 min. evt. opvarmning
Bryst:
3 sæt bænkpres á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
3 sæt skrå bænkpres á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
3 sæt cable crossover á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
Triceps:
3 sæt fransk pres á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
3 sæt overhead tricep extension á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
3 sæt dibs á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
Skuldre:
3 sæt skuldrepres á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
3 sæt dumbell side raise á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
2. dag: Tirsdag(Ben, ryg og biceps + mave):
5 min. evt. opvarmning
Ben:
3 sæt benpres eller squat á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
3 sæt leg extentions(maskine) á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
3 sæt calf raise á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
Ryg:
3 sæt dødløft á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
3 sæt seated rows á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
3 sæt pull ups á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
Biceps:
3 sæt hammer curls á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
3 sæt vandret kable træk á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
3 sæt roterende curls á 6-12 gentagelser – Se øvelsen på youtube
2 Split,
