Vægtløftning – mest for styrke

Denne artikel er skrevet af Nicklas fra vlshoppen.dk

Vægtløftning for idrætsudøvere

Vægtløftning har oplevet en hidtil uset opblomstring indenfor sporten. Mange idrætsudøvere og motionister har fået øjnene op for den olympiske disciplin – og især CrossFit-miljøet har skabt opmærksomhed omkring vægtløftning. CrossFit tilmed sørget for en masse nye udøvere, og som resultat heraf, er stævnerne herhjemme blevet større og, der kommer flere tilskuere. Men hvad er vægtløftning helt præcist – og hvordan kan man som atlet, bruge det i sin daglige træning? Det bliver du forhåbentlig lidt klogere på, når du har læst denne artikel.

De to konkurrenceløft

Vægtløftning er som bekendt ikke almindelig vægttræning – det handler ikke, til trods for navnet, bare om at ’løfte vægte’. I vægtløftning konkurrer man i to øvelser; træk og stød (og i den totale tokamp, som er den løftede vægt i de to øvelser tilsammen). Begge løft kræver eksplosivitet, styrke og ikke mindst mod (forestil dig, at kaste dig under vægt, der føles som om den er limet til gulvet). I begge konkurrenceløft kræver det, at man får løftet stangen fra gulvet – og op på strakte arme. Du har formentlig allerede stiftet bekendtskab med en smule vægtløftning igennem dit fjernsyn – bevidst eller ubevidst. I nedenstående kan du læse en kort gennemgang af de to løft.

Træk (snatch)

Man starter altid med at udføre træk til konkurrence. Dette er fordi, at det er den mest teknisk-krævende øvelse – og derfor udfører man den, mens man er mest frisk. Løfteren har en bred fatning på vægtstangen, og vægtstangen skal løftes fra gulvet og på strakte arme, i én flydende bevægelse. Løfteren trækker vægtstangen fra gulvet (på næsten samme måde som i dødløft med ’snatch-grip’), sætter fart i stangen med hoften – og griber vægten på strakte arme i hugsiddende position.

Stød (clean and jerk)

I denne øvelse tager vægtløfteren fat med smal fatning på vægtstangen. I første del af øvelsen stød, løfter vægtløfteren stangen fra gulvet (som i et dødløft), sætter fart i stangen ved hoften – og griber stangen på skuldrene i hugsiddende position. Herefter rejser vægtløfteren sig op (som i et front-squat). Når vægtløfteren står oprejst med stangen på skuldrene, udføres et opadstød. I denne del af øvelsen stød, bruger vægtløfteren benene til at ’støde’ vægten på strakte arme.

Vægtløftning for idrætsudøvere

Vægtløftning henvender sig ikke så meget til bodybuildere – da træningsformen ikke er målrettet hypertrofi; men derimod eksplosivitet, smidighed og styrke. Det er derfor især idrætsudøvere og atleter, der har gavn af at supplere deres træning med vægtløftningsøvelser. Vægtløftning er svært at lære, og det er derfor variationer af vægtløftningsøvelserne, der især er hensigtsmæssige for idrætsudøvere. De fleste atleter bruger allerede en eller anden form for vægtløftning i deres træning, da benbøjninger (front-squat og back-squat), stivbenet dødløft, military press og pushpres er øvelser, der stammer fra vægtløftning.

En af de gode måder hvorpå du kan inkorporere vægtløftning i din styrketræning, er ved at lave de såkaldte ’power-versioner’ af øvelserne. Disse øvelser inkluderer frivend og råtræk (power-clean og power-snatch). Øvelserne er variationer af de to konkurrenceløft – hvor den største forskel er, at du ikke skal gribe vægtstangen i hugsiddende position. Dette gør disse øvelser langt nemmere at lære, men promoverer de samme egenskaber som konkurrenceløftene; det være sig hurtighed, styrke og eksplosivitet. Såfremt du lærer at være eksplosiv i din styrketræning – vil du også kunne overføre det til din sportsgren; hvad enten du dyrker håndbold, atletik eller basketball.

Det er stortset umuligt at lære sig selv, at træne vægtløftning. Derfor bør du altid søge vejledning hos en af de mange vægtløftningsklubber rundt omkring i landet – eller tage kontakt til en personlig træner, der har styr på øvelserne.

Læs mere omkring vægtløftning på: vlshoppen