Styrketræning for stærkmænd

Guide til Styrketræning split

Dette er hvordan man kan sammensætte et stærkt styrketrænings split-program, som vil øge din deadlift styrke, overhead løft og en del andre styrkeøvelser. Et fælles spørgsmål blandt atleter, som lige er startet på styrketræning er, “Hvordan træner stærmands deltagere?” Jeg vil svare på dette, og mange andre spørgsmål i denne artikel.

At lave en styrketrænings split program, er temmelig meget det samme som at sammensætte et program til bodybuilding eller Styrkeløft. Den første ting man skal gøre, er at beslutte hvor mange dage om ugen du kan træne. Du er nødt til at overveje din tidsplan, før du beslutter dig for en rutine som er realistisk. Selvfølgelig ville det være dejligt at træne hver dag, men når du har et fuldtidsjob, en familie, og et væld af andre ansvarsområder, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at holde dig til tidsplanen i særligt langt tid, før du begynder at skippe noget af træningen.

En anden ting at overveje, når du har besluttet dig for at gå igang med styrketræning, er hvor meget kan din krop klare uden overtræning? For der er ingen grund til at overtræne, da det højest sandsynlig vil have en negativ effekt på kroppen. Jeg har hørt Jesse Marunde sige, at han træner hver dag, og folk hele tiden forundres over Mariusz Pudzianowski og hans evne til at træne konstant på et højt niveau. Men alle disse fyre træner mere end de fleste mennesker kan, fordi de er fuldtids-atleter, og de har en forbløffende evne til at restituere hurtigt imellem træningssplit.

De fleste mennesker bør være i stand til at træne omkring 4 dage i ugen. De fleste plejer at træne 3 eller 4 dage om ugen, afhængig af hvilken form for konkurrence de vil træne op til.

Lad os antage, at du kommer til at træne 4 dage om ugen. Det vil jeg så prøve at lave et styrketrænings split program ud fra, som vil give dig mulighed for at træne din krop op til en stærkmands konkurrence. Træningens forløb og vægte kan ændres til specifikke konkurrencer, og ændres til at centrere mere på eventuelle svage områder, men denne opdeling vil give en god base, før eventuel specialisering.

Mandag – Start din styrketræning med nogle skulderpres. Du kan vælge mellem en række forskellige barbell og dumbbell-øvelser, og endda nogle maskiner fra tid til anden. Du skal køre omkring 4 eller 5 sæt af 8 til 12 reps for at opbygge dine skuldre. Efter skuldre, gå videre til nogle bevægelser for lats. Denne øvelse er speciel vigtigt, da du vil få brug for at være i stand til at løfte tunge sten og diverse løft over hovedet. Du kan rotere mellem forskellige træk, pulldowns eller chinups.
I disse øvelser, skal du køre omkring 4 eller 5 sæt af 8 til 12 reps igen. Det næste er noget arbejde til dine triceps. Vælg en basis-øvelse, helst en tung bevægelse som Fransk press, cranium chrushers, eller close grip bench og kør 4 sæt af 6 til 10 reps. Afslut med nogle tunge biceps øvelser. En del styrkeløftere tror at biceps øvelser kun er for for bodybuildere, men hvis du ønsker at være en stærk mand, har du brug for stærke arme til at trække reb, klemme sten og flippe dæk. Mere end én powerlifter har prøvet at få revet deres biceps over ved overgangen til styrketræning, på grund af manglende biceps øvelser i de fleste styrkeløft træningsprogrammer. For biceps, bør du køre nogle grundlæggende øvelser som barbell eller dumbbell curls. Du kan rotere Hammer Curls eller køre curls med en stærkmands stamme lige så fint. Kør 4 sæt af 8 til 12 reps af disse. Magnus ver Magnusson har sagt, at Hammer Curls vil hjælpe stort til sten-løft konkurrence.

Tirsdag – Som verdens stærkeste mand i 2011, kender Brian Shaw betydningen af squat og dødløft i stor grad. På denne dag, skal der nemlig køres en form for Dødløft og Squat. For eksempel, en uge kører du tungt squat af 5 gentagelser eller mindre, efterfulgt af stiv-benede deadlifts på 4 sæt og 10 reps. Den næste uge kører du måske tungt dødløft på 3 reps eller mindre, efterfulgt af 3 sæt af 12 til 20 reps i squat. Der er naturligvis mange andre variationer af disse øvelser, men ideen er at køre en øvelse tungt og en øvelse for reps, og så skifte rækkefølge hver uge. Kerne-styrke er afgørende for din evne til køre squat og deadlift med tunge vægte, så du bliver også nødt til at få trænet dine mavemuskler på denne dag også. Sørg for at køre nogle tunge øvelser som side-bøjninger, vægtede sit-ups eller crunches. Du har også brug for et “jerngreb” som stærkmand, så på denne dag skal du også træne din grebstyrke. Det kan gøres ved hjælp af håndleds rulninger eller andet greb-træning.

Torsdag – Start med løft over hovedet, det kan gøres ved “log lift” eller aksel tryk. Sørg for at gennemføre hvert rep, indtil det er for tungt, og derefter bruge din foretrukne metode til at få vægten op på dine skuldre. For det meste af tiden skal du køre denne øvelse som tunge enkelte løft, medmindre du er ved at forberede til en konkurrence, hvor det gælder om at få flest reps for at vinde. Dog hjælper det på at opbygge din maksimale styrke ved at køre enkelte gentagelser, ihvertfald noget af tiden. Kør omkring 5 enkelte maxløft. Følg dette op ved at køre noget arbejde for dine traps. Heavy barbell Shrugs er en kanon øvelse for dette. Kør omkring 4 sæt af 10 reps for disse. Denne dag er også arm-dag, så følg samme protokol som om mandagen, men brug andre øvelser end du gjorde mandag.

Lørdag – Denne dag er for konkurrence øvelser, som farmer-walk og dækflip. Uanset om det er at bære på en tønde eller sten, skal du sørge for at øve det at gå med vægt. Sørg for at det bliver nogle seriøse løft, men ikke for mange. Ikke mere end to. Du bliver også nødt til at praktisere træk af slæder eller køretøjer også på et tidspunkt. Sørg for at du begrænser dine samlede øvelser til 4 eller 5 på det mest lørdag. Så som jeg nævnte før, roter dine øvelser og konkurrence øvelser, så det ikke bliver kedeligt og ensformigt.

Hvis du følger denne simple guide til at designe dit eget styrketrænigns split, vil du være klar til at konkurrere med succes på ingen tid. Jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er at få god kvalitets søvn, så kroppen kan restituere og vokse. Held og lykke med din styrketræning.