Kreatin og Koffein: Skal det blandes eller holdes adskilt?
Kreatin er nok det kosttilskud der har den stærkeste dokumentation for en præstationsfremmende effekt og noget nær det eneste kosttilskud der har en overbevisende dokumenteret effekt på muskelmassen. Når man spiser kreatin, ophober man det gradvist i musklerne og større kreatinlagre i musklerne fører til større muskeludholdenhed (liiige 1-2 gentagelser mere), større styrke (1-2% i max styrke) og større muskelvækst (kreatin kan i praksis forstærke styrketræningens effekt på muskelmassen med 10-20%. Det er med andre ord ikke underligt at kreatin fylder så meget i sportskosttilskud.
Lille tip: Hvis du leder efter det bedste kreatin tilskud så kan du inde på Candidlab se en oversigt over de 10 bedste kreatin produkter som de har testet.
Koffein er også et af de tilskud, der har en utroligt stærk dokumentation bag sig. Koffein stimulerer centralnervesystemet så man føler sig mere vågen og “på” og det har præstationsfremmende effekter på styrke, styrkeudholdenhed, og kondition/langtidsudholdenhed (e.g. marathon).
Koffein skubber også det brændstof, som musklerne helst vil bruge ved en given intensitet, over mod fedt. Det betyder at man ved brug af koffein som sportskosttilskud kan være aktiv i længere tid før musklernes glycogen lagre bliver udtømt. Dét er vigtigt fordi tomme glycogenlagre bidrager til træthedsoplevelse og udvikling.
Kreatin er godt – og koffein er godt
Så både kreatin og koffein virker, og de findes i rigtigt mange kosttilskud, særligt af pre-workout typen. Flere studier viser dog at kreatin sandsynligvis optages bedst efter træning, men grunden til producenterne putter det i tilskud til brug FØR træning er nok at man ikke vil misse muligheden for at putte det i, da nogle kunder sikkert vil holde det så let som muligt og derfor kun bruge noget enten før eller efter (og med preworkout produkter er valget så før træning).
Men dér, hvor det bliver interessant er at et studie helt tilbage fra 1996 faktisk har vist at når man indtager kreatin sammen med koffein, så hæmmer koffeinen effekten af kreatin på hvor meget kraft musklerne kan lave. Lignende studier har undersøgt om koffein hæmmer andre af kreatins effekter end kraftudviklingen og de har fundet at det ikke ser ud til at være tilfældet med forskellige former for kredsløbstræning, men kun en effekt på styrken. I studiet fra 1996 fandt man dog at koffeinen ikke hæmmede optaget af kreatin, kun styrken. Dermed er koffeins hæmmende effekt kun akut.
Alligevel, når kroppen bedre optager kreatin efter træning og koffein akut hæmmer effekten af kreatin på styrke, så bør man nok overveje om man ikke skulle spise sin kreatin efter træning og i øvrigt overveje om man virkeligt har brug for koffein for at træne.
Youtube Q&A: Creatine And Caffeine: Is It Okay To Mix Them?
Ikke alle er enige. På Youtube finder du en også dette klip:
Kreatin og Koffein: Skal det blandes eller holdes adskilt?,