Hypertrofi Specifik Træning(HST) opstod ud fra forskningen baseret på stimuliering og mekanismer for muskel celle hypertrofi. Hypertrofi-Specifik Training (HST) er derfor baseret på fysiologiske hypertrofi principper. Disse principper blev brugt til at lave en mekanisk læsning af musklerne, for at fremkalde hypertrofi.
Derefter skulle resultaterne fra laboratoriet omsættes til til anvendelige metoder(sæt, reps og tidsplaner). Samtidigt med at videnskaben fortsætter med at udforske de nøjagtige mekanismer i muskel hypertrofi, vil denne træningsform kun blive bedre og bedre.
Her er et eksempel på et træningsskema:
• Alle max løft bør indføres, før du begynder den første cyklus. Dine max vil afgøre, hvilken vægt du skal bruge hele din cyklus. Find dine 15 rep, 10 rep og 5 rep max løft for hver øvelse.
• Der er en obligatorisk stigning i vægt (fra 5-20 lbs./ 2,5-5 kg) hvert træningspas. Det betyder, at du til tider kan arbejde med mindre end din maksimale vægt for en flere reps. Dette er meningen. Du vil nå max kilo for en given rep interval på den sidste træningdag i hver af de to uger.
• Bestemmelse af vægte for hver træning: Tildel dine max løft til den sidste træningsdag i hver af de 2 ugers blokke. Derefter i 5-10 pund/2.5-5 kg intervaller, tildel vægte i faldende måde, altså start fra den sidste træning, og arbejd ned til den første. Så, for eksempel, hvis din 10 rep max er 100 kilo, tildeles 100 kg for den sidste træning af de 10 rep blokken, derefter tildeles vægte, der bygger op til din max i 6 træningsprogrammer. For vores eksempel, med 2,5kg intervaller ville vægten for hele 2 uger blok være 175.180.185.190.195, og 200. Gør dette for hver øvelse, og for hver rep ordning.
• Den obligatoriske stigning i vægt, klæber til princippet om Progressive Load. Fysiologiske systemer søger altid balance eller homeostase. Det betyder, at de vil reagere, ændre og tilpasse med henblik på at modvirke den stressfaktor der tvinger systemet til at gå ud af balance. I tilfælde af mekanisk belastning, er belastningen på stressor, og en stigning i bindevæv og muskelproteiner er reaktionsproduktet beregnet til at bringe musklen tilbage i homeostase.
• Gentagelser vil falde hver 2. uge i følgende rækkefølge: 15 reps i 2 uger, 10 reps i 2 uger, 5 reps i 2 uger, fortsæt derefter med din 5 rep max i 2 uger eller start på 2 ugers negative løft. 15 reps kan springes over, når du er ved at starte forfra efter den første 8 ugers serie. Hvis du føler at du er tæt på skader, må du ikke springe over 15 rep’s.
• Faldet i reps imødekommer den stigende belastning. Men høj rep træning tjener et vigtigt formål. Højere volumen anaerobe arbejder til gavn for musklerne ved både at øge modstanden mod skade, samt at øge funktionsevne.
• Sæts vil blive begrænset til 1-2 per øvelse. Der er derfor ikke noget problem med et enkelt øvelse pr kropsdel, så længe det er en maksimal indsats og / eller rep tempo og form er strengt kontrolleret eller vægten er meget, og derfor forhindrer yderligere sæt.
• Hvad de fleste mennesker forstår, er at overtræning er et resultat af det centrale nervesystem (CNS) træthed. Det er blevet fejlagtigt misforstået, at overtrænings symptomer skyldes træthed i muskelvæv. Forskning har vist, at dette ikke er tilfældet. At holde CNS træthed lav under hyppig træning giver dramatiske styrke gevinster, således at højere og højere vægtenheder skal anvendes dermed fremme løbende hypertrofi.
• Hver muskel gruppe skal trænes 3 gange om ugen. Det klæber til Frekvens Princip. En belastningsstimulans for hypertrofi skal være hyppig nok til at skabe et ensartet miljø for at få musklerne til at tilpasse sig. Hvis musklen belastes for sjældent vil musklen tilpasse sig og derefter u-tilpasning inden stimulus påføres igen.
• Søndag, Tirsdag, Torsdag og Lørdag er hviledage. Let cardio (20-40 min.) Kan udføres på hviledage. Løbebånd (rask gåtur) bør være første valg.
• Resten er vigtig. Selv om det er fint at opleve nogle ophobning af træthed, tilstrækkelig og regelmæssig hvile er vigtigt for at undgå skader og kontrollere stress.
• Afslut hvert træningspas med udpegede vægtenheder, selvom musklerne er lidt ømme fra tidligere træning. Det er vigtigt at kende forskellen mellem en skade og almindelig muskelømhed. ALDRIG træne en muskel, der er i risiko for skader. Altid varme op tilstrækkeligt til at undgå skader.
• Efter hver 6-8 ugers cyklus, bør du holde en pause på en uge for strategisk dekonditionering. Denne tid bruges til at komme sig og tillade nogen mindre overbelastede skader at helbrede. Prøv at få masser af søvn samt deltage i fritidsaktiviteter uden for gym.
• Strategisk dekonditionering er meget vigtigt for langsigtet vækst. Du er nødt til at gøre det i sidste ende, hvis du håber på at bryde en tidligere plateau i størrelse.
HST Træning,
